La carrera aeróbica de distancias largas

Es éste un ejercicio físico que te proporcionará enormes satisfacciones: un amigo español habla del “Zen del correr”.
Te preciso que estoy hablando de:
1. Carrera: no caminata ni trote suave. Digamos, que cubras un kilómetro en cinco minutos.
2. Aeróbica: que no quedes con demanda de oxígeno. Esto significa que no sientas la respiración entrecortada; que puedas mantener una conversación con otra persona mientras corres.
3. De distancias largas: lo de “largo” lo verás en la práctica. Para comenzar, te propongo unos 10 kilómetros (esto es, alrededor de una hora).
Las recomendaciones que te puedo dar son las siguientes:
1. Elige un buen momento del día; temprano en la mañana es una buena hora; también al mediodía, cuando tu ritmo cardíaco logra su punto más alto. Elige también un buen lugar, ojalá con árboles; una calle llena de vehículos es un desastre.
2. No uses mucha ropa: los buzos sobran y siempre es mayor el riesgo de deshidratación que el de enfriamiento. Lo único que realmente necesitas es un buen par de zapatillas, a no ser que corras por pasto o playa. Que sean livianas, flexibles, con buena superficie de aterrizaje.
3. Corre a un ritmo en el cual tus pulsaciones suban hasta el 75% de tu máximo. El máximo de cada cual está dado por 220 pulsaciones menos la edad. Así, si tienes 30 años, corre a una velocidad en que tu ritmo cardíaco suba hasta 220-30 = 190X75% = 142,5 pulsaciones; digamos, 140. Acostúmbrate a tomar tus pulsaciones con los dedos índice y medio sobre la carótida, al costado del cuello, parándote; cuenta las pulsaciones en 6 segundos y multiplica por 10; en el ejemplo anterior tendrán que ser 14 pulsaciones en 6 segundos. Con el tiempo no necesitarás medir.
4. Hay un mínimo para que se produzca el “efecto de entrenamiento”: 40 minutos, 3 veces por semana. Menos veces o un ritmo menor al indicado más arriba impiden que tu cuerpo vaya acumulando entrenamiento: sería como empezar de nuevo cada vez.
Llegará el momento, luego de una práctica larga, en que tendrás la sensación de haber traspasado una barrera y que estás corriendo de un modo fácil, alegre, lejos de todo esfuerzo. Habrás traspasado “la muralla” y entrado en “la zona”: el estado de flujo.
En la Internet encontrarás programas que te pueden ayudar en estos cálculos y hacer un programa de entrenamiento. Por ejemplo, en www.webrunner.com