miércoles, 14 de marzo de 2007

La carrera aeróbica de distancias largas

Es éste un ejercicio físico que te proporcionará enormes satisfacciones: un amigo español habla del “Zen del correr”.
Te preciso que estoy hablando de:
1. Carrera: no caminata ni trote suave. Digamos, que cubras un kilómetro en cinco minutos.
2. Aeróbica: que no quedes con demanda de oxígeno. Esto significa que no sientas la respiración entrecortada; que puedas mantener una conversación con otra persona mientras corres.
3. De distancias largas: lo de “largo” lo verás en la práctica. Para comenzar, te propongo unos 10 kilómetros (esto es, alrededor de una hora).
Las recomendaciones que te puedo dar son las siguientes:
1. Elige un buen momento del día; temprano en la mañana es una buena hora; también al mediodía, cuando tu ritmo cardíaco logra su punto más alto. Elige también un buen lugar, ojalá con árboles; una calle llena de vehículos es un desastre.
2. No uses mucha ropa: los buzos sobran y siempre es mayor el riesgo de deshidratación que el de enfriamiento. Lo único que realmente necesitas es un buen par de zapatillas, a no ser que corras por pasto o playa. Que sean livianas, flexibles, con buena superficie de aterrizaje.
3. Corre a un ritmo en el cual tus pulsaciones suban hasta el 75% de tu máximo. El máximo de cada cual está dado por 220 pulsaciones menos la edad. Así, si tienes 30 años, corre a una velocidad en que tu ritmo cardíaco suba hasta 220-30 = 190X75% = 142,5 pulsaciones; digamos, 140. Acostúmbrate a tomar tus pulsaciones con los dedos índice y medio sobre la carótida, al costado del cuello, parándote; cuenta las pulsaciones en 6 segundos y multiplica por 10; en el ejemplo anterior tendrán que ser 14 pulsaciones en 6 segundos. Con el tiempo no necesitarás medir.
4. Hay un mínimo para que se produzca el “efecto de entrenamiento”: 40 minutos, 3 veces por semana. Menos veces o un ritmo menor al indicado más arriba impiden que tu cuerpo vaya acumulando entrenamiento: sería como empezar de nuevo cada vez.
Llegará el momento, luego de una práctica larga, en que tendrás la sensación de haber traspasado una barrera y que estás corriendo de un modo fácil, alegre, lejos de todo esfuerzo. Habrás traspasado “la muralla” y entrado en “la zona”: el estado de flujo.
En la Internet encontrarás programas que te pueden ayudar en estos cálculos y hacer un programa de entrenamiento. Por ejemplo, en www.webrunner.com

4 comentarios:

  1. Ahora llevo unos meses en reposo por una tendinitis pero ya me encuentro bien y es muy probable que retome la carrera este domingo.

    Añadir que los cinco primeros minutos son los más difíciles hasta que el cuerpo entra en aeróbico.

    Corro en soledad escuchando mi respiración o algo de música. Me gusta por la mañana temprano.

    Saludos.

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  2. Hola amigo: las tendinitis son tan frecuentes en este ejercicio... se ve que estamos en lo mismo. G.

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  3. Una rotura de ligamento anterior del tobillo me ha tenido apartado de toda actividad física...y la verdad sea dicha,tengo "mono" de deporte...

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  4. Es la ley en estas cosas: siempre hay algo que nos duele...

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